Skip to content

Serba-Serbi Tidur

29/06/2011

Tidur..semua orang butuh tidur. Namun, tidak semua dari kita mengenal dengan baik si tidur ini, yuk kita cari tahu bersama serba-serbi si tidur ini!😉

Diawali dengan, apa sih yang sebenarnya terjadi saat kita tidur?

Tidur terbagi menjadi dua fase, yaitu fase Nonrapid Eye Movement (NREM) dan fase Rapid Eye Movement (REM). Orang dengan tidur yang baik biasanya mengalami 4 tahap NREM sebelum akhirnya mengalami 2 hingga 4 tahap REM, dengan tiap tahapan berlangsung selama 70 hingga 120 menit. Dari kondisi terjaga, seseorang akan mengalami tahap pertama dari fase NREM yang merupakan suatu kondisi antara terjaga dan tidak terjaga, seseorang yang mengalami tahapan tersebut akan mulai merasa mengantuk. Tahap kedua NREM akan berlangsung lebih lama, sekitar 50% waktu tidur dihabiskan pada tahap ini.

Setelah melalui tahapan pertama dan kedua, seseorang akan mulai memasuki tahapan ketiga dan keempat dari fase NREM yang disebut delta sleep, dimana terjadi penurunan aktivitas metabolik dan gelombang otak. Pada tahapan ini, tidak ada pergerakan mata dan hanya terjadi pergerakan otot yang lemah.

Setelah melalui tahapan ketiga dan keempat NREM, saatnya seseorang memasuki fase REM. Fase ini ditandai dengan terjadinya peningkatan aliran darah ke otak, pergerakan mata secara bilateral, poikilothermia (suhu tubuh yang sesuai dengan suhu lingkungan), mengalami mimpi serta fluktuasi laju pernapasan dan denyut jantung. Fase ini akan terus berlangsung hingga seseorang terbangun dari tidurnya.

Jenis gangguan tidur itu, apa aja ya?

Tidak semua orang dapat tidur dengan nyenyak, banyak dari kita yang mengalami gangguan tidur atau sleep disorders, baik sadar maupun tidak. Lalu, bagaimana kita yakin kalau kita mengalami gangguan tidur dan bagaimana pula mengatasinya? Yuk!kita cari tahu bersama😉

a. Insomnia

Insomnia adalah suatu ketidakmampuan seseorang untuk tidur ataupun tidur dengan nyenyak di malam hari. Faktor pemicu insomnia dapat berupa stres, jet lag, kondisi tubuh yang tidak fit, efek obat yang sedang dikonsumsi ataupun pengkonsumsian kopi yang berlebihan. Tanda dan gejala umum yang timbul, antara lain:

• Sulit untuk tidur di malam hari ataupun kesulitan tidur kembali setelah terbangun di malam hari.

• Sering terbangun di malam hari.

• Tidur terasa tidak membuat tubuh kembali segar.

• Perlu mengkonsumsi obat untuk bisa tidur.

• Terbangun lebih awal di pagi hari

• Merasa mengantuk, kurang energi dan sulit berkonsentrasi di siang hari.

Beberapa upaya yang dapat kita lakukan untuk mengatasi insomnia, antara lain:

• Menentukan jadwal tidur dan bangun yang teratur

• Tidur disaat merasa perlu

• Tidur saat merasa mengantuk, hindari membaca atau menonton tv saat akan tidur

• Jika tidak tertidur selama 20-30 menit, jangan paksakan untuk tidur dan dapat melakukan kegiatan ringan seperti mendengarkan musik ataupun menonton tv hingga mengantuk

• Hindari tidur siang yang panjang

• Jangan memikirkan masalah saat tidur

• Olahraga rutin (3-4 kali/minggu), jangan dilakukan mendekati waktu tidur

• Ciptakan suasana tidur yang nyaman, seperti suhu kamar yang sejuk, menghindari suara bising, dll.

• Kurangi minuman beralkohol, mengandung kafein dan juga kurangi asupan nikotin

• Hindari minum banyak saat menjelang tidur, untuk menghindari bangun ditengah malam

b. Sleep apnea

Sleep apnea adalah suatu gangguan tidur yang ditandai dengan terhentinya napas seseorang selama beberapa saat, saat ia tidur dikarenakan tersumbatnya saluran napas bagian atas. Terhentinya napas akan membuat seseorang terbangun di malam hari. Namun, ada juga beberapa orang yang tidak sadar saat mengalaminya dan akan merasa keletihan sepanjang hari, cepat marah, depresi dan menurunnya produktivitas.

Tanda dan gejala umum yang timbul, antara lain:

• Mendengkur

• Saat tidur, terhentinya napas beberapa saat

• Merasa terengah-engah, mendengus ataupun merasa tercekik saat sedang tidur

• Merasa tidak segar saat terbangun

• Terbangun dengan napas yang pendek,nyeri dada, pusing, hidung tersumbat dan tenggorokan kering

Menurunkan berat badan, meninggikan posisi kepala saat tidur dan tidur dengan posisi menyamping dapat membantu meringankan gejala.

c. Narkolepsi

Narkolepsi adalah suatu gangguan tidur yang ditandai dengan empat gejala khusus yang disebut dengan narcolepsy tetrad, yaitu: gangguan tidur, cataplexy (tidak dapat bergerak yang bersifat sementara tanpa disertai penurunan kesadaran), hypnagogic hallucination (halusinasi saat tidur baik berupa suara ataupun bentuk visual tertentu), dan sleep paralysis (ketidakmampuan bergerak atau berbicara saat akan dan setelah bangun tidur).

Mencoba untuk lebih santai dan mengontrol emosi, menghindari alkohol, kafein dan nikotin serta olahraga yang teratur dapat meringankan gejala narkolepsi ini.

d.Circadian rhythms Disorders

Circadian rhytms adalah bagian internal tubuh yang mengatur siklus tidur. Misalnya saja, saat tubuh menerima rangsangan berupa cahaya matahari di pagi hari, otak yang mengatur circadian rhytm, akan memberikan perintah bagi tubuh untuk bangun. Pada malam hari, saat intensitas cahaya rendah, otak akan menstimulus pelepasan melatonin, hormone yang membuat kita merasa mengantuk. Beberapa gangguan circadian-rhytm :

Jet lag

Gangguan circadian rhytms saat melakukan perjalanan yang melewati zona waktu yang berbeda. Dapat ditandai dengan rasa mengantuk sepanjang hari, lelah, pusing, sakit perut dan insomnia. Jet lag dapat diperparah bila seseorang kehilangan waktu tidur selama perjalanan, dalam kondisi stres, banyak mengkonsumsi alkohol ataupun minuman berkafein dan terlalu banyak diam saat penerbangan

Gangguan karena waktu kerja (Shift Work Disorders)

Terjadi pada pekerja yang mempunyai waktu kerja yang terlalu malam, terlalu pagi ataupun waktu kerja yang tidak tentu. Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengurangi pengaruh waktu kerja terhadap tidur, antara lain :

• Meminimalisir frekuensi perubahan waktu kerja

• Bila terjadi perubahan waktu kerja, usahakan waktu kerja menjadi lebih akhir dibandingkan waktu kerja sebelumnya

• Bekerja pada ruangan yang terang dan lakukan istirahat kerja yang teratur

• Tidur pada ruangan yang gelap, bila perlu gunakan tirai untuk menghalangi sinar matahari masuk

Restless Legs Syndrome (RLS)

Gangguan tidur yang membuat seseorang ingin menggerakkan anggota gerak. Gejala dapat diringankan dengan menentukan waktu tidur yang teratur, olahraga rutin, konsumsi multivitamin yang mengandung besi, vitamin B asam folat dan magnesium, mengurangi berat badan, mengurangi konsumsi alkohol, minuman berkafein serta nikotin.

Apa saja yang dapat kita lakukan untuk mendapatkan tidur yang berkualitas?

1.Ciptakan waktu tidur yang teratur

2.Ciptakan suasana kamar tidur yang nyaman

3.Lakukan aktivitas ringan dan menyenangkan sebelum tidur, seperti membaca, mendengarkan musik, mandi air hangat, dll

4.Konsumsi makanan yang sehat dan olahraga yang teratur

5.Hindari stres dan panik saat akan tidur

6.Saat terbangun dimalam hari, usahakan pikiran kembali tenang sebelum melanjutkan tidur

Bagaimana dengan obat tidur?

Obat tidur dapat dijadikan suatu alternatif jangka pendek untuk membantu seseorang mengatasi gangguan tidur yang dialami. Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan saat mengkonsumsi obat tidur, antara lain :

• Konsumsi obat tidur saat mempunyai waktu tidur 7 hingga 8 jam. Pengkonsumsian obat tidur dengan waktu tidur yang sempit dapat mengakibatkan rasa mengantuk di hari berikutnya.

• Baca brosur obat dengan baik, untuk mengetahui efek samping, dosis yang digunakan serta daftar obat dan makanan yang harus dihindari selama mengkonsumsi obat tidur.

• Jangan pernah mengkonsumsi pil disertai alkohol.

• Hindari mengemudi atau mengoperasikan mesin saat mengkonsumsi obat tidur.

Kapan kita harus mengkonsultasikan ganggguan tidur yang dialami pada dokter?

Kita dapat mengkonsultasikan gangguan tidur pada dokter, bila upaya yang telah kita lakukan untuk mengatasi gangguan tidur tidak membuahkan hasil serta kita menjadi sering sekali tertidur saat berbicara, berjalan maupun saat sedang makan.

Yak! Sudah mengenal si tidur dengan lebih baik kah? Bila masih ada yang ingin diketahui mengenai si tidur ini, jangan ragu untuk menanyakannya pada dokter terdekat ya!

Have a healthy life with a healthy sleep! 

Daftar Pustaka :

Dipiro, Joseph T., et.al., 2008, Pharmacotherapy A Pathophysiologic Approach, 7th Ed, New York: Mc Graw Hill, p. 1191-1203

http://www.sleepdisordersguide.com/

http://www.helpguide.org/life/sleep_disorders.htm

3 Comments leave one →
  1. amitami permalink
    23/12/2011 10:52 am

    wahh info yg bagus😀

  2. 08/10/2013 12:08 pm

    Bagaimana dengan nyeri leher Jeng? katanya juga disebabkan oleh tidur yang tidak tepat atau berkualitas buruk.

  3. 04/08/2014 6:52 pm

    Asking questions are genuinely fastidious thing if you are not understanding
    something fully, however this post provides pleasant understanding yet.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: